Tools


Warming-up

Een warming-up, oftewel warmlopen, is het eerste deel van je training waarin je geleidelijk de temperatuur van je lichaam omhoog brengt door te starten met een (zeer) rustig tempo en je vervolgens je loopsnelheid geleidelijk opvoert. In je warming-up kun je rekoefeningen opnemen. Wanneer de intensiteit van je training laag is, kun je ervoor kiezen om de warming-up over te slaan.

Waarom een warming-up
Er zijn een aantal redenen waarom je een warming-up uitvoert:

  • Het hardlopen gaat makkelijker en voelt prettiger aan.
  • De prestaties zijn beter doordat een warmere spier meer vermogen kan leveren.
  • De kans op een blessure neemt af doordat de geleidingssnelheid van zenuwvezels toeneemt.
  • Je kunt je voorbereiden op de training die volgt waardoor je beter geconcentreerd bent.

Het effect van temperatuur op een spier is aanzienlijk. Een hardloper die geen warming-up uitvoert doet 2 tot 5% langer over sprintafstanden zoals de 100, 400 en 800 meter.

terug naar het overzicht

Hoe lang
De duur van de warming-up is afhankelijk van onder meer de weersomstandigheden, de kleding die je draagt en de intensiteit van de training of wedstrijd die erop volgt. Als richtlijn ben je warm genoeg wanneer je licht zweet. Hoe kouder het buiten is, des te meer tijd je hiervoor nodig hebt maar meestal is 20 minuten voldoende.

Wanneer de intensiteit van de training die volgt op de warming-up laag is, bijvoorbeeld een Lange Duurloop in trainingszone Duurloop 1, kun je met een kortere warming-up volstaan dan wanneer er een intensieve intervaltraining, bijvoorbeeld 10 x 400 meter, op het programma staat.

terug naar het overzicht

Voorbeeld van een warming-up voor de beginnende hardloper
Achtereenvolgens voer je uit:

  • 8 minuten (zeer) rustig hardlopen in trainingszone Herstel
  • rekoefeningen uitvoeren
  • 5 minuten (zeer) rustig hardlopen in trainingszone Herstel

terug naar het overzicht

Warming-up overslaan?
Wanneer je traint volgens een beginnersschema en de intensiteit waarmee je traint niet hoger is dan Duurloop 1 (D1), dan kun je de warming-up overslaan. De warming-up is in dit geval wellicht te belastend en door de gematigde intensiteit van het schema maakt de warming-up als het ware deel uit van de training.
Ook als je een (ver)gevorderde hardloper bent en de training "slechts" bestaat uit een Lange Duurloop in bijvoorbeeld trainingszone Duurloop 1, kun je de warming-up naar eigen keuze overslaan en in plaats daarvan gewoon wat rustiger met je Lange Duurloop beginnen.

terug naar het overzicht