Blessure
Als loper voel je regelmatig pijntjes in spieren en gewrichten. Maar wanneer is er sprake van een (beginnende) blessure en moeten bij jou de alarmbellen gaan rinkelen?
Oorzaken van blessures
De meest voorkomende oorzaken van hardloopblessures zijn (in willekeurige volgorde):
- Te lang en/of te intensief trainen
- Te snelle opbouw van het trainingsschema
- Het uitvoeren van blessure uitlokkende trainingsvormen zoals heuveltraining
- Het dragen van ongeschikte schoenen of versleten schoenen
- Overgewicht
- Oneffenheden en/of het niet egaal zijn van de ondergrond waarop je loopt
- Het niet uitvoeren van een "warming-up"
terug naar het overzicht
Een blessure herkennen
Blessures kunnen heel direct ontstaan maar ook geleidelijk.
Een directe blessure is makkelijk te herkennen:
- Een plotse felle pijnscheut in een spier(groep)
- Pijn na een "trauma" zoals een val of een zwikmoment in je enkel
- Een bewegingsbeperking na een "trauma" zoals een val of een zwikmoment in je enkel
- Een zwelling na een "trauma" zoals een val of een zwikmoment in je enkel
Een blessure die geleidelijk ontstaat, herken je aan:
- Geregeld pijnt(jes) rond dezelfde plek in een spier, pees of gewricht tijdens en/of na hardlopen
- Vaak voorkomende stijfheid in een bepaalde spier(groep)
- Het aanpassen van je looppatroon om pijn te vermijden
- Roodheid van de huid op/nabij de pijnlijke plek
- Warmere huid op/nabij de pijnlijke plek
- Als bovenstaande symptomen gedurende een week of langer aanhouden, wees dan alert
terug naar het overzicht
Een blessure voorkomen
Je voorkomt een blessure door de volgende punten:
- Zorg voor een verantwoorde trainingsopbouw (Hardloopschema helpt je hierbij!)
- Draag schoenen die speciaal zijn ontworpen voor hardlopen, jouw lichaamsbouw en voettype
- Vervang je schoenen na circa 1500 kilometer
- Voer een "warming-up" uit, vooral bij intensieve trainingen; begin rustig met hardlopen en bouw het tempo geleidelijk op
- Loop op een egale ondergrond en zorg dat je kan zien waar je loopt
- verminder je lichaamsgewicht wanneer je te zwaar bent zodat de belasting op spieren en gewrichten afneemt
- Negeer signalen/klachten van je lichaam zoals pijn en roodheid NIET om te voorkomen dat deze chronisch worden
- Laat een preventieve sportkeuring uitvoeren bij een SMI (Sport Medische Instelling)
terug naar het overzicht
Zelfhulp bij een blessure
Je kunt een blessure gemakkelijk zelf behandelen door één of meerdere onderstaande handelingen uit te voeren:
- Rustige massage van spieren in de pijnlijke/stijve regio (1-2 x per dag)
- Rekoefeningen; breng de pijnlijke spier(groep) of spieren rond het pijnlijke gewricht op spanning en hou deze spanning 15 seconden vast (herhaal 3 keer en voer dit dit 2-3 keer per dag uit). Je mag hierbij slechts een rekgevoel voelen en geen pijn.
- Koel de pijnlijke plek gedurende 10-15 minuten met behulp van een coldpack of ijs (vermijd direct contact tussen ijs/coldpack en de huid; gebruik bijvoorbeeld een theedoek)
- Verminder de duur en de intensiteit van je trainingen totdat je weer pijnvrij bent. Bouw hierna de training weer langzaam op.
terug naar het overzicht
Specialistische hulp bij een blessure
Meldt je bij een sportfysiotherapeut en of sportarts. Meestal is een eerste bezoek aan je huisarts nodig om doorverwezen te worden.
De sportfysiotherapeut en/of de sportarts zijn deskundig in het herkennen, beoordelen en behandelen van je hardloopblessure.
terug naar het overzicht
|
