De volgende vragen zijn beantwoord in de categorie Training.
Let op: binnenkort meer op Hardloopschoenen.eu
Vragen over
Training en hardlopen
Is het verstandig om lange afstanden te lopen (bijvoorbeeld een halve marathon) als je jonger bent dan 15 jaar?
13-01-2005
Er zijn richtlijnen van de KNAU over afstanden en leeftijd. Bijvoorbeeld jongens A mogen maximaal 25-40 minuten wedstrijden lopen en meisjes A 20-35 minuten.
Dit is niet voor niets.
Tijdens de groeispurt zijn kinderen extra gevoelig voor gewone loopblessures, maar je moet vooral letten op de typische jeugdblessures.
De meest bekende van deze laatste groep is de aanhechting van de bovenbeenspieren net onder de knie. Het groeischijfje dat daar zit kan verweken en dan gedurende een aantal maanden of langer een pijnlijke knobbel geven. Dit is de ziekte van Osgood Schlatter.
Een ander probleem waar jeugdsporters bij lange afstandtrainingen tegen aan kunnen lopen is een vorm van overtraining.
Er gebeurt zoveel in het lichaam van een groeiend kind, dat teveel hardlopen een verhoogde kans hierop geeft.
Voor elk kind gelden natuurlijk de individuele grenzen, maar mijn advies is een halve marathon uit te stellen tot na de pubertijd.
Hoe kun je je looptechniek verbeteren om daardoor eventueel sneller, efficienter en/of lekkerder te gaan lopen?
25-01-2005
Voor het verbeteren van de looptechniek is een trainer nodig.
De trainer kan de persoonlijke loopstijl analyseren.
Vaak herken je een loper in de verte al aan zijn loopstijl. De loopstijl wordt o.a. bepaald door de lengte en het gewicht van de loper. Omdat mensen onderling niet allemaal hetzelfde zijn, zorgen deze verschillen voor een verschillende uitvoering van de goede looptechniek.
De persoonlijke loopstijl moet veranderd worden wanneer deze afbreuk doet aan de juiste looptechniek.
(referentie boek: Hardlopen door Frans Bosch en Ronald Klomp).
Nu is het de vraag of het voor een loper zin heeft dan wel nodig is zijn/haar loopstijl te veranderen.
Antwoord op deze vraag is afhankelijk van de aanleg en ambities van de loper.
Sneller, efficiënter en lekkerder lopen kan ook door gevarieerd te trainen volgens een bepaald plan (loopschema).
Wat is het aanbevolen schema om na 3 weken stilstand vanwege een blessure, binnen 2 weken tijd weer een 10 km te lopen binnen 50 minuten?
22-04-2005
Het is allereerst belangrijk om eerst na te gaan of de blessure echt weg is en blijft. Begin bijvoorbeeld eens met 2 keer 5 minuten rustig hardlopen. Gaat dat goed en heb je geen last meer van de blessure, dan bouw je dit in stapjes uit van 5 minuten per training. De opbouw van je training na een blessure is afhankelijk van de aard en de ernst van je blessure.
2 weken is te kort om weer toe te werken naar een snelle tijd op een bepaalde afstand. In 2 weken trainen bouw je zeker conditie op maar bouw je ook vermoeidheid op waardoor de uiteindelijke prestatie afneemt op de dag van de 10 km.
Train dus ook zonder voorafgaande blessure niet hard wanneer je nog maar 2 weken te gaan hebt.
Of 50 minuten te halen is, hangt met name af van het talent van de loper en de "restconditie". Voor sommige lopers is 50 minuten ongetraind een makkie, anderen zitten daarmee aan hun top.
Na een training ruik ik naar ammoniak. Hoe komt dat?
16-09-2005
Vooral bij een zware, intensieve training met een intervalkarakter, komt het nogal eens voor dat je naar ammoniak gaat ruiken. Met intervalkarakter wordt bedoeld dat het tempo niet regelmatig is, maar afwisselend "zeer hoog" is en dan weer "hoog" of "normaal".
De ammoniaklucht wordt veroorzaakt door de energieprocessen in je spieren. Spieren maken gebruik van een soort oplaadbare batterijen om arbeid te verrrichten (samen te trekken). Deze spierbatterijtjes heten ATP als ze "vol" zijn en ADP en AMP als ze "leeg" zijn. De batterijtjes worden opgeladen door bijvoorbeeld het verbranden van vet en suiker. De batterijtjes raken "leeg" als ze door je spieren gebruikt worden om er energie uit te halen waardoor je spieren kunnen aanspannen.
Als jouw spieren plotseling extra hard aan het werk worden gezet door een tussentijdse versnelling van je hardlooptempo, zullen er plots heel veel batterijtjes opraken. Hierdoor zijn er tijdelijk heel veel "lege" batterijtjes en relatief weinig "volle" batterijtjes. In deze situatie komt er via een aantal tussenstapen ammoniakgas vrij uit je lichaam.
In theorie kan de ammoniaklucht ook veroorzaakt worden door het verbranden van eitwiiten in je lichaam. Normaal verbrandt je lichaam geen eiwitten maar bij een tekort aan vet en suiker kan het wel voorkomen dat eitwitten worden gebruikt als brandstof. Dit gebeurt echter alleen onder bijzonder extreme omstandigheden zoals langdurige hongersnood. Het is onwaarschijnlijk dat dit gebeurt tijdens een training, ook al is deze lang en intensief.
De ammoniaklucht heeft dus te maken met de tijdelijke ophoping van lege spierbatterijtjes bij een training met een zeer hoge intensiteit en een intervalkarakter.
De meningen of het zinvol is om op looptechniek te trainen lopen sterk uiteen, ook onder "hardloopdeskundigen". Sommigen geloven in het natuurlijke looppatroon dat je jezelf hebt aangeleerd, anderen zweren bij het consequent oefenen van de looptechniek om zo efficiënt en blessurevrij te kunnen hardlopen.
In Nederland maken Frans Bosch en Ronald Klomp veel reclame om WEL op looptechniek te trainen. De looptechniek die deze vermaarde hardlooptrainers propageren via een DVD en een boek is bekend als de BK-methode.
De basis van de BK-methode zijn de volgende aandachtspunten:
een kort grondcontact
een geringe bewegingsuitslag van de benen
de romp rechtop
de voet zo veel mogelijk in neutrale stand
een optimale armactie
een optimale verticale verplaatsing
een snelle lineaire pendel van het zwaaibeen
Andere hardloopdeskundigen zijn van mening dat de optimale looptechniek zelf ontdekt wordt door de hardloper en hij/zij zich dat automatisch zelf aanleert.
De argumenten die zij geven zijn:
Er zijn ook onder toplopers veel verschillen in looptechniek. De ideale techniek bestaat dus niet.
De lichaamsbouw is bij iedereen anders en daarom is ook de looptechniek niet voor iedereen hetzelfde
Hardlopers die een bepaalde looptechniek willen oefenen of imiteren raken vaak geblesseerd en gaan bovendien niet harder lopen
Dezelfde hardloper gebruikt niet 1 hardlooptechniek maar past automatisch zijn techniek aan, aan omstandigheden zoals vermoeidheid, het doel (zo lang mogelijk volhouden, zo hard mogelijk, enz.), de loopsnelheid en de ondergrond (asfalt, gladde ondergrond, verende ondergrond, bochten, enz.).
De waarheid omtrent (het trainen voor) de optimale looptechniek bestaat dus niet. Geloof je in het zelflerende aspect van de hardloper om met de juiste techniek te gaan lopen dan is techniektraining niets voor jou. Ben je van mening dat een natuurlijk aangeleerd looppatroon niet ideaal is, dan is het jouw keuze om bewust te gaan oefenen op een betere looptechniek.
Zouden jullie mij kunnen uitleggen wat het begrip 'supercompensatie' precies inhoudt? Ik zou dit zeer goed kunnen begrijpen voor mijn eindwerk.
02-03-2007
Het begrip "supercompensatie" is oorspronkelijk gebruikt om het verschijnsel te benoemen dat de hoeveelheid glycogeen in de skeletspieren en de lever toeneemt tot een hoger niveau dan voorheen na een bepaalde voedings- en trainingsstrategie gedurende een aantal dagen.
De hoeveelheid glycogeen, oftwel koolhydraten en suiker die in het lichaam zijn opgeslagen is uitermate belangrijk voor het prestatievermogen over langere duur met een hoge instensiteit zoals het lopen van een (halve) marathon. De spieren gebruiken bij het lopen met een hoge intensiteit voornamelijk glycogeen en als de voorraad op is, zal er meer gebruik gemaakt moeten worden van vet als brandstof. De verbranding van vet levert per tijdseenheid echter minder energie op dan de verbranding van glycogeen waardoor het looptempo zakt. De voorraad glycogeen kan tijdens het sporten in beperkte mate worden aangevuld.
Als de glycogeenvoorraad op is, zal de hardloper met een lager tempo moeten gaan lopen. Het is dus voordelig om met een grote hoeveelheid glycogeen in je lichaam aan de start te staan.
De voorraad glycogeen in je lichaam kan verhoogd worden door in de voorafgaande dagen aan bijvoorbeeld een marathon de training en het dieet af te stemmen. Het principe is dat je de voorraad glycogeen eerst uitput door veel glycogeen te verbruiken door lange, intensieve trainingen en een dieet met relatief weinig koolhydraten en suiker en relatief veel vet. Na een aantal dagen met een uitgeputte voorraad glycogeen, wordt alles omgedraaid: er wordt niet of nauwelijks meer getraind en het dieet bestaat vooral uit koolhydraten en suikers. Het effect hiervan is dat de glycogeenvoorraad stijgt tot een niveau dat hoger ligt dan voor de periode waarin begonnen wordt met het uitputten van de voorraad glycogeen. Het tekort aan glycogeen wordt als het ware "super (extra) gecompenseerd".
In de praktijk valt het behoorlijk tegen om bovenstaande trainings- en voedingsregime uit te voeren. Leven met een uitgeputte voorraad glycogeen en een voornamelijk uit vet en eitwiiten bestaande voeding geeft een vervelend gevoel. Hardlopers die een marathon voorbereiden, voeren dan meestal een gematigd versie uit van bovenstaande strategie. Dus wel lange en zware trainingen maar toch een beetje koolhydraten in de voeding (en niet alleen vet en eiwitten). Daarna weinig trainen en veel koolhydraten eten (en geen vet en eiwitten meer).
Richtlijn voor het marathonschema: In de laatste lange duurtraining put je de voorraad glycogeen uit. Eet daarom in de 2 dagen voor deze laatste lange duurloop weinig suiker en koolhydraten. Ook tijdens de lange duurloop beperk je de inname van koolhydraten en suiker. Hou dit dieet ook na de laatste lange duurloop nog 2-3 dagen aan. Begin 3-4 dagen voorafgaand aan de marathon je lichaam te geven waar het om vraagt: veel koolhydraten en suikers (en train niet of nauwelijks meer). Je beloning is een extra grote voorraad glycogeen aan de start van jouw (halve) marathon!
De schema's van hardloopschema.nl houden al rekening met deze prestatieverbeterende methode. In de laatste week voor een marathon zie je dan ook geen lange en zware trainingen op het programma staan.
Het is zeker de moeite waard om een supercompensatie training en voeding programma te volgen. Je prestaties zijn optimaal maar wellicht belangrijker voor veel hardlopers is dat je de (halve) marathon met een heel goed gevoel kunt lopen.
WAARSCHUWING
Het volgen van bovenstaande trainings- en voedingsstrategie is voor eigen risico. Wees er op bedacht dat door de uitgeputte voorraad glycogeen vervelende sensaties kunnen ontstaan zoals duizligheid, concentratieverlies, prikkelbaarheid en coordinatieverlies. In extreme situaties zou je zelfs flauw kunnen vallen door het suikertekort. Zorg dat je altijd "noodvoeding" bij je hebt in de vorm van snel opneembare suikers zoals een energiereep.
