Yneke Vocking (sportvoedingsdeskundige)
Lid van het Panel loopdeskundigen van Hardloopschema.nl
Koolhydraten aanvullen tijdens de marathon.
Zelfs als je supergetraind bent kun je een marathon niet netjes uitlopen wanneer je onderweg geen koolhydraten aanvult.
De hoeveelheid koolhydraten in de spieren die je gebruikt tijdens het lopen, is niet voldoende voor deze lange inspanning. Daarnaast verlies je veel vocht. Ook als de buitentemperatuur laag is. Haal maar eens een vinger over je voorhoofd na een winterse training: hartstikke zout!
Behalve koolhydraten moet je dus vocht aanvullen. Gelukkig gaat dit heel goed samen.
Vocht neem je sneller op met koolhydraten en wat zout. En andersom neem je koolhydraten het snelste op in vloeibare vorm. Maar dan moet de concentratie wel ongeveer 60-70 gram per liter zijn.
Dit wordt een isotone dorstlesser genoemd die meestal door de wedstrijdorganisatie wordt aangeleverd bij de drinkposten.
Energiedranken vallen af want deze zijn te geconcentreerd en kunnen maag- en darmklachten geven. (Of je moet op ieder bekertje energiedrank een beker water drinken).
Pak bij iedere drinkpost een bekertje dorstlesser en drink dit terplekke op of knijp de bovenkant dicht en slurp dit al lopende leeg.
Nadeel is dat dorstlesser meer plakt dan water. Daar kun je dan dat sponsje of bekertje water van de organisatie voor gebruiken!
Tips:
- Train op het drinken van bekertjes en train op het drinken van dorstlesser.
- Zorg dat je weet wat de organisatie schenkt en om de hoeveel kilometer er een drinkpost is.
- Ideaal is 60 tot 70 gram koolhydraten per uur: een liter dorstlesser dus. Dit is 5-6 bekertjes. Dit is voor de meesten aan de hoge kant. Probeer in ieder geval per post een bekertje te drinken en bij hitte twee. Zeker wanneer je er langer dan vier uur over doet.
- Je kunt natuurlijk ook je eigen dorstlesser meenemen in een speciale ‘belt’. Hierin kun je 750 ml meenemen in handige kleine knijpflesjes.
