Nieuws


Sneller hardlopen door intervaltraining



Hoe krijg je het voor elkaar dat je langer met een hogere snelheid kunt lopen dan nu het geval is? Dat is een veelgestelde vraag aan de redactie van Hardloopschema.nl. Het toverwoord is intervaltraining.

Zorg eerst voor een goede basis loopconditie


Wanneer je nog niet zover bent dat je 3 keer per week 30 minuten kunt hardlopen met een rustig en regelmatig tempo en je daarbij de volgende dag nauwelijks nog voelt dat je de dag ervoor getraind hebt, bouw je het beste eerst je basis loopconditie op. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een beginnersschema van Hardloopschema. Hierdoor zal je basistempo vanzelf verbeteren zonder dat je daarbij een onnodig blessure risico loopt.

Intervaltraining


Als je makkelijk 3 keer per week 30 minuten kunt hardlopen, kun je beginnen met intervaltraining. Intervaltraining wil zo veel zeggen als dat je niet de hele tijd met een regelmatig tempo loopt maar dit laat variëren. De bedoeling is dat je tijdens een interval harder loopt dan dat je normaal doet. Omdat dit dus zwaarder voor je is en je daardoor eerder moe bent, laat je na een tijdje het tempo weer zakken om even uit te rusten. Nadat je weer op adem bent gekomen, begin je aan het volgende interval.

Soorten intervaltraining


Er bestaan verschillende soorten intervaltraining. Het onderscheid tussen de verschillende vormen is met name gebaseerd op de duur en het tempo van het interval. Is het tempo tijdens het interval relatief hoog en de duur van het interval relatief kort dan wordt gesproken van Intensieve Intervaltraining. Is de duur van het interval relatief lang en het tempo relatief laag dan wordt gesproken van Extensieve Intervaltraining.

Beginnen met intervaltraining


Als je nog nooit aan intervaltraining gedaan hebt, kun je het beste beginnen met Extensieve Intervaltraining. Zo’n training ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:
Je begint met hardlopen zoals je dat altijd doet wanneer je 30-45 minuten RUSTIG gaat hardlopen. Na 15 minuten verhoog je langzaam je tempo. Kies dit tempo zo dat je het gevoel hebt dat dit zwaar tot erg zwaar is maar wel zo dat je het in ieder geval 10 minuten kunt volhouden. Als je op hartslag traint met de zones van hardloopschema.nl is dit hartslagzone hoog D2 tot D3.
Hou het hogere tempo 5 minuten vast en ga daarna in een rustiger tempo verder met hardlopen. Na 2 minuten begin je aan het tweede en laatste interval van 5 minuten. Houd hierbij hetzelfde tempo aan als tijdens het eerste interval.
Na het tweede interval laat je het tempo weer zakken en maak je verder je trainingsrondje af.

Intensieve intervaltraining gaat nog een stapje verder. Het tempo ligt nog hoger en daarom is de duur van het interval korter, bijvoorbeeld 1 minuut. Vaak wordt tijdens de rustperiode tussen de intervallen gewandeld om beter te herstellen.

Hoe werkt het?


Doordat je je lichaam extra hard laat werken tijdens het interval gaat je lichaam zich aanpassen om dat hogere tempo beter aan te kunnen. Op langere termijn kun je het tempo dan ook steeds langer volhouden.

Hoe opbouwen?


Intervaltraining opbouwen kan met oneindig veel variaties. Belangrijk is dat je niet te snel opbouwt, niet teveel intervaltraining uitvoert en de intervallen niet te intensief uitvoert. Als je dat wel doet, verhoog je kans op blessures en/of overtraining.
Als je serieus aan de slag wilt met intervaltraining, dan wordt je aangeraden om een schema van Hardloopschema.nl te gaan volgen. Hierin staat precies beschreven hoe de trainingsopbouw er uitziet.
Kies bijvoorbeeld een 5 of 10 kilometer schema met het doel “snelle eindtijd” of “zo snel mogelijk”.

--


Terug naar het nieuwsoverzicht op de homepagina
Terug naar het nieuwsoverzicht
Terug naar het nieuwsarchief
Terug naar het overzicht van de artikelen met korting voor leden



Mogelijk relevante nieuwsitems
Looptip van de week! (archief)
NU online: R'dam Marathon en 10km Radio en TV Rijnmond Loop (archief)

Oude items in het nieuwsarchief